高考第一天 放松心態 不輕易改變飲食和作息

專家建議考生，不要過度關注自己的緊張情緒，越是被緊張嚇到，焦慮感越容易維持在高水平。

今天是高考第一天。北京89個考點將迎來5.9萬名考生?？荚嚻陂g的飲食、作息以及心理調適，仍是保證考生正常發揮的重要因素。專家建議，家長作為學生的陪伴者、支持者，首先要保持心態的平穩，不輕易改變飲食和作息習慣，為孩子營造良好的備考環境。

考場

易混淆考點要提前做好確認

根據北京市教育院提供的數據，今年北京市共有59209人報名參加高考，其中，統考考生54065人，單考考生5144人。北京今年將繼續實施進城務工人員隨遷子女在京參加高職招生考試政策，全市共有考生548人提出申請，經審核，符合條件并參加高考報名373人。

據悉，2019年北京市共設高考考點89個。一些考點名字相似但位置差別很大。記者注意到，一些名字相似的考點、一些考點的不同校區，雖然只有幾字之差，但是位置卻全然不同，如北京市育才學校和北京市育英學校，北京市十一學校和北京市第十一中學，北京市通州區潞河中學和北京市通州區運河中學等。

還有一些考點分布在同一所大學的不同附中，如對外經濟貿易大學附屬中學(北京市第九十四中學)考點就設在高中部，需要考生、家長提前確認避免混淆。

北京市第十九中學高三心理老師何菲提醒考生，考生要牢記考點位置，不要因混淆名稱而走錯考點?；蚩键c校校區，確保按時參加考試。“考生可以提前確定好最佳的出行路線，最好能去考場看一看，了解周邊環境，增強對考場環境的熟悉感，做到心中有數。”

考生

不對答案把精力放在下一科

“我在實踐中觀察到，不同類型的學生在考前都會出現不同程度的焦慮，有的表現為躁，有的則表現為郁，甚至心理素質不好的學生，會出現情緒崩潰的情況。”何菲認為，無論成績好壞與否，到這個節點該準備的都已經準備好了，考生需要做的是放平心態。

她建議考生，不要過度關注自己的緊張情緒，越是被緊張嚇到，焦慮感越容易維持在高水平。在上考場前，考生要做好心理建設：緊張也沒有關系，不要抗拒它，要帶著這份緊張感去做題。隨著注意力的轉移，焦慮就會隨之下降。“當你不再跟情緒做對抗，心態就自然而然放松下來”。

北京教育學院豐臺分院心理中心主任、北京市心理學科帶頭人程忠智建議，開考前試卷發下來后，考生可以做三次以上深呼吸，讓大腦隨著身體放松。通覽試卷，做到心里有數，然后可先找熟悉的題目下手，這樣有助于大腦快速進入最佳思維狀態。

在考試時，考生可能會遇到不會做的題目。程忠智認為，此時要變消極思維為積極思維，“你不會做別人也不一定會做，只要保證會做的題不失分就行。”

何菲也不建議考生在這個時候開始發散思維：丟了5分考不上一本怎么辦?會被別人甩開多大距離?她認為，如果怎么想都不會的題目，考生不要死磕，可以暫時放下去做別的題。

每一年，都會有考生在考完一科后，因為沒達到預期出現心理波動。何菲提醒，考不好只是你的主觀感受而已，并不代表真的考不好。即便覺得發揮失常，也要抱著一個積極心態堅持到底。

“考完一科就放掉一科，最好不要對答案，把精力放在下一科。”程忠智提醒考生，有時候自己覺得沒考好，其實也未必準確。根據經驗，一兩科沒考好，但是最后成績很好的考生有很多。

家長

做好保障勿傳遞焦慮情緒

“隔一會兒就問一次吃不吃水果”“不斷提醒要仔細答題別緊張”“發動全家人發加油短信”……在高考期間，比起學生，最不淡定的要數家長。

“除了語言，家長可能也會無意識傳遞出焦慮的情緒。比如一個舉動、神態，看似不易捕捉，實際上孩子都能感受得到，這也會在無形中給孩子心理壓力。”何菲表示，父母自身的狀態非常重要，每一位家長都要提前做好心理調適，成為孩子情感上的陪伴者和支持者。

家長要做好后勤保障。程忠智提醒，高考期間家長可以為考生適當補充維生素B、維生素C、鈣。研究表明，補充維生素B和鈣，如牛奶、小米粥有助于情緒穩定。另外，在壓力下，人會消耗更多的維生素C，家長可以為考生準備一些含豐富維C的水果。“考生也可以吃一點香蕉，香蕉含有金屬鎂能緩解疲勞緊張，五羥色胺，能夠讓孩子覺得快樂”。

高考是既特殊又平常的日子。專家、心理老師建議，考生盡量保持原來的作息和飲食習慣，以及原來的放松方式，把高考當成平常的日子。做太多改變反而會造成情緒狀態的不穩定。同時，家長也要盡量尊重考生的習慣，不要用“我為你好”的心態打破孩子熟悉的節奏。

“孩子需要什么，一定要跟孩子溝通，不要自作主張。”何菲說。

■ 小貼士

家長篇

●不刻意制造隆重氛圍

●不刻意改變飲食習慣

●不刻意改變日常作息

●即便沒考好，不指責孩子，或者表現出情緒低落。家長要做好自己的情緒管理，家長的狀態會影響到孩子的情緒狀態。

●一般不問考的怎么樣。如果孩子主動說，家長可適當引導。考得好，鼓勵;考得不好，安慰他。

學生篇

●多給自己積極的心理暗示，回想考試狀態最好的那一天是什么樣的，帶著這份感受應戰。

●拿出豪邁狀態：今天要書寫自己的高考故事了，帶著一種英雄上戰場的自信。

●降低期待，變消極為積極。不要看失去多少分，看答對了多少分。

●專注當下，不去想與考試無關的事，集中注意力，把會做的題做完做準確。

●拼到最后，考完一科就放掉，最好不要對答案。把精力放在下一科。(采寫/新京報記者 方怡君)

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