老人預防肌少癥 有氧運動結合抗阻運動

老年人如果感覺到手擰毛巾無力、走路緩慢無力、容易跌倒時，要警惕患上肌肉減少癥。該病在老年人群中發病率很高，其中60-70歲為5%–13%，80歲以上則為11% -50%。其主要發病原因是活動減少、營養不良、內分泌功能減退、胰島素抵抗等。要如何預防?廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科主治營養醫師曾青山來支招。

確保飲食結構合理

保證蛋白質的攝入量可以說是防治肌肉減少癥的基礎。老年人應常吃富含優質蛋白質的動物性食物如肉類、奶類以及豆制品。同時應特別注意把優質蛋白均勻分配在三餐，這樣更有利于蛋白質的吸收和利用。

另外，口服補充必需氨基酸可有效地增加老年肌肉減少癥患者的瘦體質量，對老年肌肉減少癥有一定的治療作用。在所有氨基酸中，亮氨酸被認為是有效的蛋白合成刺激因子，對老年肌肉衰減癥療效作用明顯。

老年人應注意補充維生素D，若無高脂血癥建議每天一個蛋黃，同時適當增加海魚等維生素D含量較高食物的攝入。鼓勵老年人多做些戶外活動，光照可以增加人體內維生素D的合成。

多吃富含ω-3多不飽和脂肪酸的海產品，如海魚和海藻等。海產品中的ω-3多不飽和脂肪酸含量較高，而ω-3多不飽和脂肪酸可以促進肌肉蛋白合成，改善骨骼肌力量。

多補充抗氧化營養素，鼓勵老年人多攝入些深色蔬菜、水果以及豆類，保證充足的維生素C、維生素E、類胡蘿卜素和硒等抗氧化營養素的攝入，這對防治肌肉衰減十分有益。

若平時胃口不好，達不到應有的飲食推薦量，可以在三餐以外選用口服膳食營養補充劑。全營養合劑具有全面、均衡、可控的優點。

有氧運動結合抗阻運動

有氧運動有助于增加肌肉氧化能力、耐力、改善心肺功能，而抗阻運動則有利于增加肌量和肌力。

老年人可以選擇一些舒緩的有氧運動如散步、太極拳、健步走等，而抗阻運動則可以做些坐位抬腿、拉彈力帶、舉較輕的啞鈴。

每天應進行30分鐘的有氧運動，隔天應做20~30分鐘的抗阻運動，運動應注意量力而行，動作宜緩，防止碰傷、跌倒等事件的發生。

曾青山提醒，老年人如果出現肌肉減少癥，應到正規醫院咨詢治療。在飲食調整和力量訓練之外，還會有行為和心理指導，幫助患者及時緩解疑慮，養成良好生活方式。(文/羊城晚報記者 余燕紅　通訊員 王慧)

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