解惑專(zhuān)家：肖本熙 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)骨營(yíng)養(yǎng)健康分會(huì)常委、廣東省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師

酸奶幾乎人人愛(ài)喝，然而市場(chǎng)上酸奶品種繁多，很多人不知道該喝哪種、哪種最健康。常溫、低溫、無(wú)糖、低脂、脫脂、高蛋白、高鈣、0添加、原味……這樣的前綴不斷排列組合，再加上酸乳、老酸奶、發(fā)酵乳等品種名，簡(jiǎn)直讓人眼花繚亂。

酸奶如何分類(lèi)?怎么才算好酸奶?哪些酸奶適合哪些人群?酸奶如何健康喝?請(qǐng)聽(tīng)專(zhuān)業(yè)的臨床營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家來(lái)答疑解惑。

挑花了眼？要看清是“酸奶”還是“酸奶飲料”

在資深營(yíng)養(yǎng)科專(zhuān)家肖本熙看來(lái)，其實(shí)酸奶真正的分類(lèi)是按食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，分成4類(lèi)：發(fā)酵乳、酸乳、風(fēng)味發(fā)酵乳、風(fēng)味酸乳。

具體來(lái)說(shuō)，發(fā)酵乳是直接將生乳/乳粉殺菌發(fā)酵;酸乳則是以生乳/乳粉為原料，殺菌后接種嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌(德氏乳桿菌保加利亞種)發(fā)酵制作。這樣一看就明白，發(fā)酵乳、酸乳是生乳/乳粉含量達(dá)98%-99%。

而在發(fā)酵乳、酸乳的前面，加了“風(fēng)味”二字，則是指生乳/乳粉的原料量只要占比在80%以上即可，可在發(fā)酵前后添加其他成分，比如食品添加劑、營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑、果蔬、谷物等。也可以簡(jiǎn)單理解為有“風(fēng)味”二字的酸奶就是添加了東西的。

還可以按貯藏溫度來(lái)分類(lèi)，分為常溫酸奶、低溫酸奶。前者是生乳/乳粉經(jīng)過(guò)發(fā)酵制作后，成品只需要常溫保存的;后者則需要2℃-6℃低溫冷藏。

“此外，希望大家知道的是，原料是生乳還是乳粉，其實(shí)營(yíng)養(yǎng)成分差別不大”，肖本熙說(shuō)，所以，不要看到產(chǎn)品標(biāo)著“復(fù)原乳/奶”就擔(dān)心。她提醒，反而要看清是“酸奶”還是“酸奶飲料”，是決定了你喝下去的奶成分達(dá)不達(dá)到80%。

怎么才算好酸奶？最健康的酸奶味道是“酸”

那到底是怎么樣的酸奶才算最好的選擇?在專(zhuān)家看來(lái)，從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)看，成分最簡(jiǎn)單當(dāng)然最好，即簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的發(fā)酵乳、酸乳，在配料表上的表述只有“生牛/羊乳(乳粉)+菌種”。

這樣的酸奶是最健康、最本真的，但它很酸，這樣的味道并不是人人都能接受。

“這樣原味的酸奶要口感好，需要非常好的發(fā)酵工藝”，肖本熙說(shuō)，像很多人自己在家做酸奶，哪怕用很好的牛奶和酸奶機(jī)，可能還是會(huì)出現(xiàn)入口過(guò)酸，需要配上糖、蜂蜜、葡萄干或其他果脯類(lèi)食品才能吃下去的情況。

在購(gòu)買(mǎi)酸奶時(shí)，如果擔(dān)心原味酸奶/乳過(guò)酸的口感無(wú)法接受，又擔(dān)心風(fēng)味酸奶/乳添加物太多不利于健康，不知道如何選擇時(shí)，專(zhuān)家建議最簡(jiǎn)單的方法就是看酸奶包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表。

首先看蛋白質(zhì)，理論上蛋白質(zhì)的比例越高越好，占比80%以上才能稱(chēng)得上是酸奶，而不是“酸奶飲料”。帶“風(fēng)味”二字的發(fā)酵乳或酸乳，配料表上每100克酸奶里蛋白質(zhì)要求在2.3克以上，而“發(fā)酵乳”或“酸乳”，標(biāo)示蛋白質(zhì)含量則需要在2.9g/100g以上，這個(gè)數(shù)值已經(jīng)非常接近牛奶本來(lái)的蛋白質(zhì)含量3%了。

其次看碳水化合物，理論上說(shuō)酸奶并不會(huì)零糖，因?yàn)樽鳛樵系哪蹋緛?lái)就有5%左右的乳糖，因此配料表上100克酸奶里，碳水化合物含量在5-7克，幾乎沒(méi)有添加糖;9.5克-12克是一般添加量;如果超過(guò)12克，那就要特別小心了。

還要看脂肪含量，一般生乳、乳粉作為原料，它本身就有3.5%的脂肪含量，如果沒(méi)有額外添加，那脂肪成分占比一般每100克酸奶含脂肪3.5克左右。

了解了以上營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù)，再來(lái)看手中選購(gòu)的酸奶，如果有所偏差，你再看配料表，看到白砂糖等，就知道為什么碳水化合物多了，酸奶沒(méi)那么酸;看到煉乳、蛋白粉、稀奶油等，就知道為什么脂肪與蛋白質(zhì)量高了，口感又滑又純，奶味濃郁了。

喝酸奶能減肥或緩解便秘？不要對(duì)食物寄予這么大期望

不知從何時(shí)起，酸奶被當(dāng)成一種減肥食物，在專(zhuān)家看來(lái)很不現(xiàn)實(shí)。

事實(shí)上，只要是酸奶，哪怕脫脂了，0添加，它也必定要有合標(biāo)準(zhǔn)的蛋白質(zhì)、碳水化合物，因此不可能“0卡”“0糖”。如果減肥人士要將酸奶作為代餐，務(wù)必看總熱量，建議選擇發(fā)酵乳、酸乳類(lèi)原味酸奶，可通過(guò)自行添加堅(jiān)果等改善口感。切忌以為酸奶帶了“酸”字就沒(méi)有糖，0蔗糖并不等于0糖，否則以不合適的酸奶代餐，分分鐘可能超過(guò)25克/天的糖攝入量。

還有一些人將喝酸奶作為增強(qiáng)消化，緩解便秘的辦法，尤其是低溫冷藏酸奶。理由是發(fā)酵菌是活的，沒(méi)被殺死，而且有的酸奶添加了雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌、干酪乳桿菌等益生菌，這些活菌到達(dá)腸道，可以幫助腸道“做操”。

專(zhuān)家指出，酸奶含菌，改善腸道功能，不太現(xiàn)實(shí)。因?yàn)樗崮套鳛槭澄铮锩娴木话銜?huì)穿胃越腸而過(guò)，不會(huì)定植生長(zhǎng)。攝入的益生菌能否通過(guò)胃酸的考驗(yàn)，達(dá)到腸道定植，與菌種和活菌數(shù)量有關(guān)，一般來(lái)講，即使是好的益生菌菌株，每人每天必須攝取至少30億~50億個(gè)活菌才能充分發(fā)揮作用。我國(guó)標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，一般低溫酸奶的活菌含量為100克含106個(gè)。可見(jiàn)，每克至少含有100萬(wàn)個(gè)活性菌的酸奶，才算是及格的酸奶。一般酸奶的外包裝上，都明確標(biāo)有菌數(shù)，大家應(yīng)選擇菌數(shù)在 1×106個(gè)及以上的酸奶。

“我們不要對(duì)食物寄予這么大期望”，營(yíng)養(yǎng)科專(zhuān)家肖本熙指出，真想緩解便秘，倒不如多喝點(diǎn)水，多吃全谷物、豆類(lèi)及蔬菜水果等富含纖維素的食物。

靠譜的酸奶飲用指引

指引1:建議盡量選擇少添加的酸奶

最健康的酸奶是配料表里只有簡(jiǎn)單的“生牛/羊乳(乳粉)+菌種”，如果接受不了，為了改善口感，可選擇風(fēng)味發(fā)酵乳、風(fēng)味酸乳，但還是建議盡量選擇少添加的酸奶;學(xué)會(huì)看配料表，看營(yíng)養(yǎng)成分表，不要被宣傳語(yǔ)迷惑，從而誤選標(biāo)榜“低脂”“無(wú)糖”，實(shí)際上卻瘋狂添加蛋白粉、稀奶油、煉乳等成分的酸奶。有熱量控制需求的減肥控重人士，更應(yīng)關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表的“能量”項(xiàng)，將其列入每日能量攝入量考慮。

指引2:乳糖不耐受者可用酸奶代替

奶與奶制品是我國(guó)居民膳食指南推薦每日需要攝入的食物品種之一，建議每天攝入量液態(tài)奶類(lèi)300克，如果有每天喝牛奶的習(xí)慣，酸奶攝入量也可計(jì)算入內(nèi)。有的人確實(shí)乳糖不耐受，可將酸奶作為代替品，尤其是有的酸奶進(jìn)行了乳糖分解。發(fā)酵乳和酸乳，其營(yíng)養(yǎng)成分基本與奶無(wú)異。

指引3:冷藏酸奶可以“放暖”再喝

有的人喜歡有活性菌的酸奶，但受不了冷的口感，怎么辦?專(zhuān)家指出，其實(shí)冷藏酸奶“放暖”再喝也無(wú)妨，可以在食用前2-4小時(shí)，將其從冰箱取出，放在室溫環(huán)境，甚至可以用溫水加快升溫，酸奶的制作時(shí)發(fā)酵本來(lái)就需要近40℃。不過(guò)，這樣的處理要注意，不能室溫放置太長(zhǎng)時(shí)間，以免雜菌繁殖導(dǎo)致變質(zhì)吃壞肚子。

酸奶幾時(shí)食用最佳?在專(zhuān)家看來(lái)，做早餐、餐后、作加餐都是可以的，只要消化道沒(méi)問(wèn)題，主要看個(gè)人習(xí)慣。有個(gè)特殊情況是，如果有胃脹、胃炎，建議不要空腹飲用酸奶，比如老人更宜在餐后半小時(shí)至2小時(shí)飲用。(何雪華)

文/廣州日?qǐng)?bào)全媒體記者何雪華 通訊員郝黎、張藍(lán)溪、靳婷

欄目統(tǒng)籌/廣州日?qǐng)?bào)全媒體記者曹騰、溫俊華、張宇

標(biāo)簽： 喝酸奶 緩解便秘 酸奶品種 發(fā)酵乳