又到了一年春暖花開的日子，很多人脫下厚裝，開啟了鍛煉身體的模式。提到運(yùn)動(dòng)健身，很多朋友都會(huì)想到有氧運(yùn)動(dòng)，問題是，有氧運(yùn)動(dòng)該怎么做，很多人似乎并不清楚。

什么是有氧運(yùn)動(dòng)

人體就好像一座工廠，要維持各項(xiàng)機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)需要能量支持。人體的能量供應(yīng)分成有氧和無氧兩大類系統(tǒng)。無氧供能系統(tǒng)又分為糖酵解系統(tǒng)和磷酸肌酸系統(tǒng)兩種方式。

從供能時(shí)間來看，磷酸肌酸系統(tǒng)主要提供短時(shí)間(10秒左右)供能。而提供人體長(zhǎng)時(shí)間(持續(xù)1分鐘以上)運(yùn)動(dòng)所需能量的主要依靠有氧氧化系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)。

從能源物質(zhì)消耗來看，有氧氧化系統(tǒng)依靠消耗氧氣以及能量底物(糖類、脂肪、蛋白質(zhì))來供應(yīng)能量。糖酵解系統(tǒng)只需要消耗糖類就能供應(yīng)能量。

這兩種供能系統(tǒng)相較而言，有氧氧化系統(tǒng)能源物質(zhì)的來源廣，能量轉(zhuǎn)化率高，而且只產(chǎn)生能量、水、二氧化碳三種物質(zhì)，沒有其他代謝產(chǎn)物，可以長(zhǎng)時(shí)間供能，屬于“清潔能源”，是人體的主要能量來源。但它有兩個(gè)缺點(diǎn)：短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生能量的強(qiáng)度不夠高，需要有充足的氧氣供應(yīng);糖酵解系統(tǒng)只能運(yùn)用糖類作為能源物質(zhì)，能量轉(zhuǎn)化率比較低，代謝后會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，維持時(shí)間較短，但它可以在短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生大量的能量，且不需要氧氣的參與。兩種系統(tǒng)特性相反，且互為補(bǔ)充。

在運(yùn)動(dòng)過程中，以有氧供能為主要能量供應(yīng)方式的運(yùn)動(dòng)形式稱為有氧運(yùn)動(dòng)，它的運(yùn)動(dòng)方式主要以身體大肌肉群的中低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間循環(huán)運(yùn)動(dòng)為主，比如長(zhǎng)跑、騎車、太極拳、散步等。

為什么要做有氧運(yùn)動(dòng)

做有氧運(yùn)動(dòng)主要是為了提高有氧能力 (有氧供能系統(tǒng)的能量供應(yīng)能力)，也就是日常說的“體能”。

體能好壞的意義并不僅僅在于能不能在關(guān)鍵時(shí)刻趕得上地鐵公交或電梯故障時(shí)能否走回到18層的家里。更重要的是，體能(有氧能力)低下會(huì)導(dǎo)致包括心血管疾病、腫瘤、糖尿病等在內(nèi)的各種疾病發(fā)病概率和死亡風(fēng)險(xiǎn)增加。

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)(AHA)的專家團(tuán)隊(duì)經(jīng)大量科學(xué)研究以及文獻(xiàn)綜述以后證實(shí)，有氧能力比傳統(tǒng)的危險(xiǎn)因素，如吸煙、血脂、血糖、血壓等更能預(yù)示疾病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)：

◆最大攝氧量(評(píng)價(jià)有氧能力的主要指標(biāo)之一)每增加3.5毫升/千克/分鐘(1METs)，患心血管疾病的幾率能降低10%-30%，人的生存概率能增加8%-35%。

◆對(duì)于成年人來說，有氧能力在17.5(5METs)以下時(shí)，死亡率顯著增加;有氧能力在28(8METs)以上時(shí)，生存率明顯增加。

◆有氧能力高的人群與有氧能力低的人群相比較，患肺癌、乳腺癌和消化系統(tǒng)癌癥的可能性要低20%-30%。

◆在60歲以上人群中，有氧能力高的比有氧能力低的患認(rèn)知障礙等老年疾病的可能性要低36%。

基于此，在2016年12月6日，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)在《循環(huán)》雜志上作出科學(xué)聲明：有氧能力應(yīng)當(dāng)與體溫、心率、血壓、呼吸一起，列為第五大臨床生命體征。

如何提高有氧能力

首先應(yīng)該說，只要?jiǎng)悠饋恚寄軐?duì)有氧能力有所幫助。但要能夠真正高效安全地提高有氧能力，還是需要注意四個(gè)點(diǎn)：強(qiáng)度、時(shí)間、頻率以及運(yùn)動(dòng)形式。

強(qiáng)度：過低的強(qiáng)度對(duì)有氧能力提高有限，過高的強(qiáng)度又容易帶來損傷和風(fēng)險(xiǎn)，一般建議選擇中等強(qiáng)度，也就是最大運(yùn)動(dòng)能力的60%。

時(shí)間：在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的前提下，每周運(yùn)動(dòng)的時(shí)間建議在150-300分鐘，也就是每天30-60分鐘，運(yùn)動(dòng)頻率每周至少5天。

頻率：如果實(shí)在工作繁忙抽不出那么多時(shí)間，也可以選擇高強(qiáng)度間歇的運(yùn)動(dòng)方法，也就是1-4分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與1-2分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替2-4次/組，每日1-2組。要注意的是，因?yàn)閺?qiáng)度高，為避免肌肉與心血管系統(tǒng)過度勞累，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)每周不能超過3次，而且高危人群需要在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)形式：在科學(xué)選擇強(qiáng)度、時(shí)間、頻率的基礎(chǔ)上，運(yùn)動(dòng)的形式可以依據(jù)個(gè)人喜好和實(shí)際條件開展，慢跑、騎車、游泳、跳繩或太極拳、八段錦等傳統(tǒng)功法等都是很好的選擇。

那么，如何確定強(qiáng)度是否適合?可以結(jié)合自己的感受來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，有兩個(gè)簡(jiǎn)單的方法：

1.講話測(cè)試（根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)能否講話）

低強(qiáng)度=可以邊運(yùn)動(dòng)，邊唱歌;

中等強(qiáng)度=運(yùn)動(dòng)時(shí)有點(diǎn)氣喘，但不是上氣不接下氣，且還可以正常講話;

高強(qiáng)度=運(yùn)動(dòng)時(shí)氣喘吁吁，已不能正常講話。

2.呼吸方式測(cè)試（根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸方法）

低強(qiáng)度=可以單用鼻子呼吸，且呼吸不急促;

中等強(qiáng)度=呼吸比較急促，但基本還能單用鼻子呼吸;

高強(qiáng)度=呼吸非常急促，必須張口呼吸。

如果想要更有效地提高心肺耐力，或高血壓、冠心病這些基礎(chǔ)疾病比較多，或體能比較弱的人，剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議到開展心肺運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)的心臟康復(fù)中心進(jìn)行檢測(cè)，根據(jù)實(shí)際測(cè)得的數(shù)據(jù)來制訂個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和方案。■馬子霖

(作者為上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院心病科主治醫(yī)師)

標(biāo)簽： 有氧運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)