繼“A4腰”“反手摸肚臍”“鎖骨放硬幣”等展示苗條身材的挑戰(zhàn)活動(dòng)之后，近日又興起了“漫畫腰”的身材挑戰(zhàn)。演員楊冪也參與其中，在社交媒體上曬出挑戰(zhàn)自拍照后引起廣泛關(guān)注和爭(zhēng)議。

挑戰(zhàn)者模仿的是一幅漫畫中的動(dòng)作，從他們曬出來的照片可以看出，“漫畫腰”是一個(gè)富有挑戰(zhàn)性的動(dòng)作，我們從醫(yī)學(xué)的角度來剖析一下這個(gè)動(dòng)作給身體帶來的影響。

腰椎間盤突出者慎做

人的脊柱自上而下有頸椎、胸椎、腰椎、骶尾椎，共由33節(jié)椎骨組成。其中，頸椎7節(jié)、胸椎12節(jié)、腰椎5節(jié)、骶椎5節(jié)、尾椎4節(jié)。一般成年后，人的骶尾椎融合在一起，其余的脊椎連同椎間盤、周圍的韌帶、軟組織共同組成一個(gè)活動(dòng)自如且有強(qiáng)大支撐力的鏈條狀結(jié)構(gòu)。

脊柱有它正常的生理曲度。從后方看，脊柱的冠狀面是垂直對(duì)稱的;從側(cè)方看，脊柱的矢狀面有4個(gè)生理彎曲，分別是頸椎前凸(約25度)、胸椎后凸(30-40度)、腰椎前凸(55-65度)、骶椎后凸。脊柱矢狀面呈“S”形，可以加強(qiáng)直立姿勢(shì)的穩(wěn)定性，且可以緩沖震蕩。胸椎因有胸廓(肋骨)的支撐及保護(hù)，活動(dòng)度較小，所以日常生活中脊柱的屈伸旋轉(zhuǎn)活動(dòng)主要是由頸椎及腰椎完成的。

來看看“漫畫腰”挑戰(zhàn)者的頸椎、胸椎、腰椎、骨盆的曲度如何。

頸椎為后伸狀態(tài)。頸椎后伸(也就是抬頭)其實(shí)是一個(gè)非常有效的頸椎鍛煉方法。這個(gè)動(dòng)作也是骨科醫(yī)生推薦給頸肩部酸痛患者的功能鍛煉方法。多抬頭可以放松頸后部的肌肉，有利于維持頸椎正常的生理性前凸;而反之，老低頭容易導(dǎo)致頸肩部肌肉勞損而酸痛，頸椎曲度消失而加速頸椎退變。胸椎為后伸狀態(tài)，有助于預(yù)防駝背。

腰椎及骨盆的曲度變化是要重點(diǎn)講的。做“漫畫腰”時(shí)，髖關(guān)節(jié)屈曲90度帶動(dòng)骨盆前傾，繼而骶骨角增大，腰骶部形成前屈的狀態(tài)。但是接下來上腰椎并沒有順勢(shì)前屈，而是因胸部貼地致使前屈受阻，在重力作用下下沉形成后伸狀態(tài)。所以腰的下半部分前屈，而上半部分過度后伸，就導(dǎo)致腰骶部承受著巨大的應(yīng)力。而腰骶部是腰椎間盤突出好發(fā)的部位。所以，“漫畫腰”容易導(dǎo)致椎間盤突出加重，長(zhǎng)此以往會(huì)加速腰骶部退變，并且在凹造型的過程中可能一不小心扭傷腰部的肌肉、韌帶、小關(guān)節(jié)。

腰背肌功能鍛煉可以放松腰背部的肌肉，預(yù)防及緩解腰肌勞損;同時(shí)，腰背肌強(qiáng)壯了，對(duì)腰椎穩(wěn)定性的保護(hù)增強(qiáng)，也有利于減緩腰椎退變及避免扭傷。其動(dòng)作要領(lǐng)是在腰椎生理性前凸的基礎(chǔ)上做適當(dāng)?shù)暮笊靹?dòng)作，之后再放松，完成腰背肌的收縮-舒張。

“漫畫腰”對(duì)于大多數(shù)人來說并不是一個(gè)合適的腰背肌功能鍛煉動(dòng)作。但是，年輕人偶爾為之也不像網(wǎng)友所言“危害很大”，只是不適合長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)，且對(duì)于腰椎間盤突出患者、中老年人來說有一定危險(xiǎn)性。其實(shí)，很多瑜伽動(dòng)作都存在這個(gè)問題，看似美麗的極度過伸或者過屈動(dòng)作并不適合毫無瑜伽基礎(chǔ)的人去練習(xí)。

如何科學(xué)鍛煉腰背肌

向大家推薦幾個(gè)比較簡(jiǎn)單而有效的腰背肌功能鍛煉動(dòng)作。

■體內(nèi)束腰

1.雙腳自然站立，左手指尖觸及背后的脊柱溝

2.右臂向上平舉于頭側(cè)

3.右臂略微向前上方探夠，就像伸手去夠一個(gè)高柜子頂上的東西，此時(shí)右側(cè)腹部有微微收緊感

4.左臂向上平舉于頭側(cè)

5.使兩臂保持平行，兩臂伸得越高越好

6.保持住腹部微微收緊的感覺，慢慢地放下手臂，放松肩膀

7.保持住腹部微微收緊的感覺，自然擺動(dòng)雙臂向前步行10步

這套動(dòng)作每次重復(fù)5-10遍。練習(xí)目的是使背部長(zhǎng)肌——豎脊肌得到周期性收縮-伸展而改善血液循環(huán)，并使椎間盤得到周期性減壓，從而利于脊柱健康。

■小燕飛

1.在硬床或干凈的硬質(zhì)地板上，取俯臥位，臉部朝下

2.雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)，輕輕抬起，手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭，雙肩向后向上收起

3.同時(shí)，雙腳輕輕抬起，腰部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3-5秒

4.然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做

每次訓(xùn)練建議完成3-5組動(dòng)作，每組1分鐘。訓(xùn)練目的是模擬燕子飛行姿勢(shì)進(jìn)行肢體運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到鍛煉腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位勞損的保健作用。

■背橋練習(xí)

1.仰臥于硬床或硬質(zhì)地板上，雙上肢自然放于身體兩側(cè)，膝關(guān)節(jié)屈曲使雙足平放

2.雙足及肩背部同時(shí)用力，使腰部、臀部抬起，持續(xù)3-5秒

3.放松肌肉，回歸原位休息3-5秒再重復(fù)

每次訓(xùn)練建議完成3-5組動(dòng)作，每組1分鐘。這套動(dòng)作簡(jiǎn)單，對(duì)身體條件要求較低，適合無法完成小燕飛的老年人。

(作者單位：火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心)劉昆莫鵬

標(biāo)簽： 腰背肌 漫畫腰