水果到底吃多少才健康?

正確認識“果糖”，這六個知識點必須知道!

營養行動

很多胃腸功能較弱的人都有這樣的體會：吃水果多了之后，肚子不舒服，非常容易拉肚子，甚至會導致急性腸道炎癥發作。除了水果中膳食纖維促進腸道過度運動的原因之外，很可能還與果糖攝入過量會導致腸道炎癥反應有關。而腸道屏障受損和消化吸收功能下降，又與腸道菌群紊亂糾纏在一起，導致人體變得虛弱，并對多種食物發生不耐受反應。

大量果糖還造成肝臟脂肪沉積，出現脂肪肝，同時還產生代謝紊亂，降低胰島素敏感性，增加糖尿病風險。過度攝入果糖也會造成內源性嘌呤增加(提示身體分解代謝加強)，尿酸升高，增加痛風危險。這些都是此前確認的研究結果了?？傊?，大量果糖是有害健康的，這一點千真萬確。

那么，為什么此前大家都說水果很有益于健康呢?那就要跟大家科普六個知識點了。

知識點1：果糖是指“水果中的糖”嗎?

水果中的糖由三部分構成：葡萄糖、果糖和蔗糖，果糖只是其中之一。果糖的英文叫fructose，它不是“水果中的糖”這個含糊概念，而是一種結構確定的單糖，一種和葡萄糖、蔗糖、麥芽糖不一樣的糖。

知識點2：哪些水果的糖分里果糖比例高?

有些水果是蔗糖比例大一些，比如棗、桃子;有些水果是葡萄糖和果糖的比例大一些，比如西瓜和葡萄。一般來說，水果中葡萄糖和果糖的量是基本相當的。

果糖給人以清新爽口的甜味，而且具有低溫變甜的特性。而蔗糖就沒有這種特性，什么溫度下甜度都差不多。凡是冰一下感覺更甜的水果，以及吃起來特別清甜的水果，幾乎都是果糖比例較高的水果。

知識點3：吃白糖和蜂蜜，也會增加身體中的果糖

從植物代謝角度來說，光合作用先合成葡萄糖，然后葡萄糖可以異構成為果糖。一分子葡萄糖和一分子果糖結合產生一分子蔗糖，就是日常吃的白糖，而一分子蔗糖在腸道中被蔗糖酶水解之后，又會產生一分子葡萄糖和一分子果糖。

日常家里吃的食糖，包括綿白糖、白砂糖、赤砂糖、冰糖、紅糖等等，主要成分都是蔗糖。所以，加糖甜食在腸道中消化吸收之后，既帶來葡萄糖，也帶來果糖。

蜂蜜中也有蔗糖、果糖和葡萄糖三種糖。一般來說，越容易結晶沉淀的蜂蜜，里面葡萄糖所占比例越大;冬天越不容易結晶沉淀的蜂蜜，果糖所占比例越大。這是因為果糖的溶解性最高，蔗糖次之，葡萄糖最低。

知識點4：“工業化生產的果糖”是怎么來的?

在現代淀粉糖工業當中，先加工玉米，提取淀粉;再用玉米淀粉水解出葡萄糖，再用葡萄糖果糖異構酶把葡萄糖部分變成果糖，得到高果葡糖漿。工業化制作的果葡糖漿，果糖比例最高可以達到90%。

果葡糖漿味道清甜，冰鎮之后更爽口，所以可樂雪碧等各種甜飲料里都以它為主要甜味來源。很多甜品店里也用它來配制飲品。所以，在喜歡喝甜飲料的人群當中，甜飲料才是果糖的最大來源。

一瓶500毫升的甜飲料就會有50克左右的添加糖(蔗糖或果葡糖漿)。按一半果糖來算，就有約25克的果糖了。所以，喝甜飲料必然會讓身體得到過多的糖，而且會得到相當多的果糖。

喝飲料所獲得的果糖，喝酸奶時獲得的少量糖，做菜時放的少量糖，再加上正常吃水果時所得到的果糖，加起來的果糖攝入量就難免過量。

知識點5：水果里到底有多少糖?

傳統說某種水果糖分少，其實未必準確。因為食物成分表中的數據都是很久以前的測定結果，也沒有涵蓋所有的水果新品種，往往并不能代表市場上水果的糖含量。有些水果天然高糖。比如甜葡萄的糖含量可達16%~20%，其中有40%~50%的果糖。按此計算，吃500克18%含糖量的葡萄，可得到90克糖，其中有36~45克果糖。

還有國人愛吃的熱帶水果，糖分也很可觀?？纯刺﹪鴮W者測定的本地水果糖含量吧：山竹17.5%，紅毛丹18.5%，芒果13.9%，荔枝17.9%，菠蘿蜜19.2%，番荔枝17.2%。

但是，那些原本糖分不那么高的水果，現在也逐漸被高糖品種所替代，所以從水果中攝入的糖分越來越高。冰糖橙、砂糖橙、冰糖心蘋果等，無不以“糖多味甜”為賣點。由于果糖口感清甜可口，所以果糖含量高的水果品種也會更受歡迎，這就使得從水果中吃進來的果糖也越來越多。

比如說，我們去年的研究測定發現，某種富士蘋果中，含有8.3%的果糖和6.7%的葡萄糖。按這樣的含糖量，蘋果可真不能叫做低糖水果。說到這里，大家一定已經理解了：少量吃水果有益，不等于大量吃水果有益。大量吃水果，或者任性喝果汁，一樣會導致果糖過量!

知識點6：多吃果糖有害，少吃會不會有害呢?

少量果糖攝入可能是有益健康的，比如對肝臟的葡萄糖代謝有益。配合淀粉類食物，在不增加碳水化合物總量前提下少量攝入果糖，可幫助降低糖化血紅蛋白水平。但大量攝入就適得其反了。

有研究提示，就預防糖尿病來說，過多或過少的水果都不好，兩三百克是合適的數量。

幾個方法減少果糖的危害

1.避免喝任何甜飲料。

2.日常家庭膳食中少加糖，喝粥、喝湯盡量不放糖，包括蜂蜜也要嚴格限量。

3.選擇含糖量較低的酸奶等食物。

4.水果的數量每天200~350克就好(去皮去核量)，不要經常吃到1斤以上。

5.吃水果時不要過度迷戀濃烈的甜味，對甜度高的水果，應當酌情減量。

6.不要大量喝果汁，哪怕是100%的果汁。自己榨的果汁也一樣。

7.水果可以用來替代甜食，或替代部分涼菜，在用餐時少量食用，這樣既能避免過量，又能發揮少量果糖對葡萄糖代謝的促進作用。

8.不要因為果糖血糖代謝低，就購買市面上的家用果糖產品。

文/范志紅

(中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家)

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