“6個(gè)1”飲食原則

每到春天，流感就開(kāi)始肆虐。身體能否抵御疾病的侵襲，取決于免疫系統(tǒng)的強(qiáng)壯程度。合理飲食能讓身體的免疫大軍養(yǎng)足戰(zhàn)斗力，捍衛(wèi)身體健康。如何做到呢?不妨遵循“6個(gè)1”的飲食原則。

每天1碗雜糧粥。糙米、燕麥、小米、紅豆、綠豆等未精制的雜糧里有豐富的B族維生素和多種礦物質(zhì)，精制過(guò)的白米飯、白面條、饅頭等主食中這些營(yíng)養(yǎng)素含量很少。人體需要大量的B族維生素供應(yīng)細(xì)胞進(jìn)行增殖、氧化和還原作用，尤其是維生素B2、維生素B5(又稱(chēng)泛酸)、維生素B6及葉酸和維持細(xì)胞黏膜健康及制造抗體等免疫功能有關(guān)。因此，在流感高發(fā)的季節(jié)，不妨每天喝1碗雜糧粥。為了節(jié)約時(shí)間，使雜糧粥的口感更好，烹調(diào)前最好將其泡一泡。

每天1種紅肉。牛肉、豬肉、羊肉等紅肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵，其中，前者是機(jī)體免疫功能的物質(zhì)基礎(chǔ)，如果攝入不足會(huì)影響組織修復(fù)，使皮膚和黏膜的局部免疫力下降，容易造成致病菌的繁殖和擴(kuò)散，降低抗感染能力;后者缺乏可導(dǎo)致免疫細(xì)胞數(shù)量減少，進(jìn)而影響抗體產(chǎn)生，導(dǎo)致免疫反應(yīng)缺陷。紅肉還含有一定量的鋅，這種營(yíng)養(yǎng)素是人體內(nèi)100余種酶的組成成分，尤其對(duì)免疫系統(tǒng)發(fā)育和正常免疫功能維持有不可忽視的作用。需要注意的是，紅肉吃多了會(huì)增加罹患心臟病等疾病的危險(xiǎn)，成年人一周最多吃500克。

每天1杯酸奶。國(guó)內(nèi)外研究表明，喝酸奶可以激活全身的免疫系統(tǒng)功能，抑制腫瘤。與普通牛奶相比，其中的蛋白質(zhì)更易吸收，發(fā)酵后產(chǎn)生的乳酸還能抑制有害微生物的繁殖，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化液的分泌，提高多種礦物質(zhì)的吸收率，特別適合免疫力低下的老人和兒童食用。喝酸奶沒(méi)有特定的時(shí)間限制，兩餐之間或者飯前都可以。

每天1種高維生素C水果。抗氧化物質(zhì)維生素C能減少外界對(duì)人體細(xì)胞內(nèi)平衡的干擾，促進(jìn)抗體形成，維持正常免疫力。另外，維生素C能幫助膠原蛋白生成，讓細(xì)胞之間互相緊緊聚在一起，減少細(xì)菌及病毒入侵的機(jī)會(huì)。富含維生素C的水果有鮮棗、獼猴桃、草莓、木瓜等。

每天1份菌類(lèi)。研究表明，香菇等菌類(lèi)食物中富含的菌類(lèi)多糖有助提高人體巨噬細(xì)胞吞噬細(xì)菌等入侵者的戰(zhàn)斗力，從而幫助提升免疫力。研究顯示，每天吃1份(約113克)香菇，4周后，免疫力明顯提升。菌類(lèi)還富含膳食纖維、氨基酸、維生素和礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，且有助降低血脂、膽固醇，清理血液雜質(zhì)。

每天1份橙黃色果蔬。維生素A對(duì)免疫系統(tǒng)有重要作用，一旦缺乏可引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮細(xì)胞角化變性，容易受細(xì)菌侵入，增加呼吸道、腸道感染疾病的風(fēng)險(xiǎn)。富含維生素A的食物主要是動(dòng)物肝臟，植物性食物只能提供類(lèi)胡蘿卜素，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)換為維生素A。類(lèi)胡蘿卜素主要存在于橙黃色果蔬中，如胡蘿卜、芒果、紅薯、南瓜等。(軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院食品與營(yíng)養(yǎng)系博士 芮莉莉)

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