新的一年開始了，你在工作、學(xué)習(xí)、出游等方面是不是已經(jīng)有了很多計(jì)劃?不過，要保證這些計(jì)劃順利實(shí)施，首先要有個(gè)健康的身體。

中國(guó)疾控中心慢病中心發(fā)布數(shù)據(jù)顯示，隨著每天健走質(zhì)量(中等強(qiáng)度連續(xù)健走時(shí)間)的提高，體脂肪率、腰圍、收縮壓、舒張壓、空腹血糖等指標(biāo)都會(huì)有不同程度的改善。新年伊始，讓我們學(xué)學(xué)這套健走方法，一起健康地走下去!

每次健走30分鐘以上

健走是介于散步和競(jìng)走之間的一種中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式。當(dāng)達(dá)到微微氣喘、心跳加快，但還能說話交流的狀態(tài)時(shí)，能量消耗將明顯增加。

普通人群最好每次健走30分鐘以上(30分鐘到1小時(shí))，或者每次至少10分鐘，每日累計(jì)30分鐘以上。

運(yùn)動(dòng)前后要熱身放松

過度健走可能造成腿部關(guān)節(jié)的慢性勞損，應(yīng)避免大運(yùn)動(dòng)量地進(jìn)行單一方式的鍛煉。

健走前要進(jìn)行5分鐘至10分鐘熱身，活動(dòng)關(guān)節(jié)、牽伸肌肉、預(yù)熱身體，避免損傷。健走結(jié)束，進(jìn)行5至10分鐘整理活動(dòng)，促進(jìn)恢復(fù)和減緩肌肉酸痛。

選擇軟硬適中運(yùn)動(dòng)鞋

健走時(shí)，最好選擇軟硬適中的運(yùn)動(dòng)鞋、速干衣物，注意運(yùn)動(dòng)后保暖。健走時(shí)應(yīng)每15至20分鐘飲水150至200毫升。

現(xiàn)在正是一年中最冷的時(shí)候，應(yīng)避免早晚進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的健走運(yùn)動(dòng)。如果遇到霧霾天氣，要做好個(gè)人防護(hù)或改在室內(nèi)進(jìn)行。

注意膝蓋與腳踝保護(hù)

適度活動(dòng)可緩解關(guān)節(jié)不適，有助于保持和改善關(guān)節(jié)功能和結(jié)構(gòu)。骨關(guān)節(jié)疾病患者應(yīng)咨詢專業(yè)醫(yī)生，根據(jù)個(gè)人情況合理制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

有骨關(guān)節(jié)疾病的人,健走時(shí)應(yīng)注意膝蓋與腳踝的保護(hù)、注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與時(shí)間，根據(jù)情況使用健走杖等輔助工具。

糖尿病患者貴在堅(jiān)持

糖尿病患者應(yīng)在三餐后半小時(shí)再進(jìn)行20至40分鐘的適量運(yùn)動(dòng)。健走后，要仔細(xì)檢查雙足，尤其是趾間、足底、足跟處，有無受壓、紅腫、甚至腫脹等情況，一旦發(fā)現(xiàn)問題須及時(shí)就診。隨身佩戴糖尿病人信息卡和急救卡，以便出現(xiàn)意外時(shí)他人給予救治。

肥胖人群要量力而行

肥胖人群的健走強(qiáng)度不宜過高，建議采用中低強(qiáng)度，也可間歇變換短暫的中高強(qiáng)度，加速脂肪的消耗。嚴(yán)重肥胖的人群會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成壓力，建議手持健走杖進(jìn)行健走。健走運(yùn)動(dòng)會(huì)增加食欲，肥胖人群應(yīng)注意合理控制飲食，防止體重增加或反彈。

高血壓人群循序漸進(jìn)

高血壓人群應(yīng)特別注意遵循循序漸進(jìn)原則，逐步增加健走強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，以達(dá)到最佳的降壓效果。健走前要做輕度熱身運(yùn)動(dòng)，如伸展、下蹲運(yùn)動(dòng)。健走中要時(shí)刻注意身體情況，如果感到胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難等，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并采取相應(yīng)的措施。

冠心病患者搭伴而行

中國(guó)疾控中心慢病中心主任王臨虹表示，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可改善冠狀動(dòng)脈供血和心臟功能，降低心肌缺血發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。冠心病患者運(yùn)動(dòng)量應(yīng)以不誘發(fā)心絞痛發(fā)作為基本原則。如果外出鍛煉，應(yīng)做充足的準(zhǔn)備和防護(hù)措施，并搭伴而行，以便及時(shí)應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況。

標(biāo)簽： 健走