如何有效控糖？控糖沒(méi)有那么難

今年聯(lián)合國(guó)糖尿病日的主題是“人人享有糖尿病健康管理”。目前我國(guó)糖尿病患者人數(shù)超1.4億，這意味著我國(guó)大約每10個(gè)人中就有1個(gè)糖尿病患者。如何有效控糖，成為越來(lái)越受關(guān)注的話(huà)題。

選擇研磨程度低的雜糧

碳水化合物是人體最重要的能量來(lái)源，也是大腦唯一的能量來(lái)源，因此不建議采取嚴(yán)格低碳水的“生酮飲食”。碳水化合物不是不能吃，重點(diǎn)是控制精制碳水，比如精米、精面，因?yàn)樗鼈兩呛芸臁?/p>

可以吃粗雜糧，比如全谷物、薯類(lèi)、雜豆等，它們不僅營(yíng)養(yǎng)更全面，升糖也慢。選擇研磨程度低，顆粒大的粗雜糧更好。有些雜糧研磨過(guò)度，和精制碳水也差不多。

需要關(guān)注“隱形糖”

2型糖尿病很大程度上是吃出來(lái)的，但并不只是吃糖吃出來(lái)的。日常生活中，果汁、飲料、糕點(diǎn)、餅干、冰激凌、巧克力、蜂蜜等含糖食品是大家比較容易察覺(jué)的，但有些“隱形糖”需要關(guān)注。

比如酸奶里面的糖就不少，甚至它貢獻(xiàn)的糖分已經(jīng)超過(guò)各種飲料。很多烹飪菜肴也會(huì)用糖提味，尤其是紅燒、醬爆、糖醋等方式。還有一些咸味零食和醬料實(shí)際上也含有不少糖，比如肉脯、肉干、番茄醬等。

無(wú)糖食品用的甜味劑有利于控糖，但并不是有了它就可以敞開(kāi)吃喝。尤其是有些無(wú)糖食品同樣含有很多淀粉，吃進(jìn)去的還是糖。

堅(jiān)持無(wú)氧有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合

運(yùn)動(dòng)除了可以保持健康體重，還可以消耗血糖。雖然劇烈運(yùn)動(dòng)不行，但散步或快走能有效降低血糖峰值。

大家通常會(huì)認(rèn)為中等強(qiáng)度的持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)最利于控糖，但實(shí)際上肌肉力量訓(xùn)練也是有利的，它能改善胰島素抵抗。因此可以?xún)烧呓Y(jié)合，先做一些無(wú)氧抗阻訓(xùn)練，再做一些有氧訓(xùn)練。

除了以上，還有一些需要注意的因素。比如少抽煙喝酒，規(guī)律作息不熬夜，保證充足睡眠和休息，調(diào)節(jié)緊張壓力狀態(tài)，少吃多餐足量飲水等。糖尿病雖然現(xiàn)在還無(wú)法根治，但只要采取有效控制措施，幾乎能夠完全不影響生活質(zhì)量。(科信食品與健康信息交流中心主任 鐘凱)

標(biāo)簽： 有效控糖 無(wú)氧有氧 運(yùn)動(dòng)結(jié)合 甜味劑