很多人在減肥時(shí)，面對(duì)主食如臨大敵，克制自己不吃主食。生活中也常常出現(xiàn)這樣的對(duì)話：

“我正在減肥，戒主食已經(jīng)一個(gè)月了。”

“有的人身體弱，就是因?yàn)橹魇吵蕴唷?rdquo;

“過(guò)去吃糧食是因?yàn)楦F，現(xiàn)在經(jīng)濟(jì)條件好了，主食可吃可不吃。”

其實(shí)，除非有極特殊情況，對(duì)于絕大部分人來(lái)說(shuō)，主食是一個(gè)“好幫手”，而絕非“破壞王”。為什么這樣說(shuō)呢?因?yàn)槿绻麤](méi)有主食做保護(hù)，熱量就主要來(lái)源于脂肪和蛋白質(zhì)，很多蛋白質(zhì)會(huì)像柴火一樣被燃燒掉，起不到營(yíng)養(yǎng)作用，最后往往是人雖然瘦了，但蛋白質(zhì)掉下來(lái)了，沒(méi)有肌肉松松垮垮，皮包骨一樣的弱不禁風(fēng)并不能帶來(lái)美感，還可能伴隨脫發(fā)、皮膚狀態(tài)變差、免疫力降低等等問(wèn)題。

當(dāng)然，想要健康吃主食，也是有講究的，下面給大家介紹健康吃主食的三大技巧。

技巧一：粗細(xì)搭配

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上來(lái)講，玉米、小米、雜豆等粗糧單獨(dú)食用，不如將它們與細(xì)糧按比例混合食用營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，因?yàn)檫@可以使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用。

我們?cè)谌粘Ｉ钪谐３缘降陌藢氈嗟龋呛芎玫拇旨?xì)混吃食物。當(dāng)然還可以吃綠豆粥、二米飯(大米、小米)等等。

技巧二：美味不如原味

當(dāng)下市場(chǎng)上，不加油鹽的燒餅、大餅、饅頭、白面條等已經(jīng)不多了，多是花樣翻新的主食，它們有一個(gè)共同特點(diǎn)，就是加入了鹽、糖或大量的油脂，甚至加工肉制品，比如蔥花餅、糖火燒、糖油餅、煎餡餅、鍋貼、火腿炒面、臘肉炒飯等都屬于此類的主食。

這些主食都很美味，但吃的時(shí)候一定要注意控制好一天中總的油鹽糖攝入量(輕體力活動(dòng)的一般健康成人，每天鹽5克、食用油25克，添加糖不超25克)。

不過(guò)，既享受加工的美味又要油鹽糖不超標(biāo)，并非易事，例如某衛(wèi)視養(yǎng)生節(jié)目組曾以1碗牛肉面為例進(jìn)行了計(jì)算，肉、湯、面三者的累計(jì)含鹽量竟高達(dá)11克。

對(duì)于主食，盡量選不加或少加油鹽糖的，如蒸雜糧飯、蒸紅薯、蒸玉米等。有些上班族工作忙，顧不上炒菜，可以用電飯鍋燜點(diǎn)雜糧飯帶上，也占用不了多少時(shí)間，點(diǎn)外賣時(shí)就可以不用點(diǎn)主食了。

如果喜歡甜味兒，可以利用葡萄干等天然食材給主食調(diào)味。如果烙餅，可以用五香粉等香辛料來(lái)替代或部分替代鹽，并少放油。買掛面的話也要選低鹽的，有些掛面每100克就含有3克鹽。

技巧三：選擇對(duì)血糖影響小的主食

選擇主食，很多人常糾結(jié)到底吃米好還是吃面好，其實(shí)米和面之間，本身沒(méi)有質(zhì)的差別。

從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，吃米飯還是吃面食，對(duì)血糖血脂的影響基本近似，關(guān)鍵在于吃的量。很多朋友習(xí)慣吃一點(diǎn)兒米飯配大量蔬菜，而吃面條時(shí)，是少量蔬菜配一大碗面條。

實(shí)際上，米飯吃多了，血糖照樣高，面食吃得合理，血糖一樣能保持平穩(wěn)。

食物對(duì)血糖的影響與其本身和烹調(diào)方法有關(guān)。不同的糧食、用不同的烹調(diào)方法處理之后，血糖指數(shù)也是不一樣的。

精白米、精面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、糕點(diǎn)、甜蛋糕、甜餅干等食物，都屬于典型的高血糖指數(shù)食物。相比之下，糙米、全麥面粉的血糖指數(shù)較低。

此外，為減少對(duì)血糖的影響，建議把五谷類食物和牛奶、雞蛋、蔬菜等食材一起食用，或者加醋佐餐，都有幫助。

文/于康(北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授)

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