吃太多反而影響健康 全谷物究竟好在哪兒?

近年來，“全谷物”被頻繁提及，“全麥”“全谷物”“麩皮”等字眼越來越多地出現在食品包裝上。《中國消費者全谷物認知狀況報告 2021》顯示，大約有3/4的消費者不知道何為全谷物。那么，到底什么是全谷物?什么食品才能稱為全谷物食品?全谷物究竟好在哪兒?7月1日，江西省市場監管局專門就此發布消費提示。

什么是全谷物?與粗糧、雜糧有區別嗎?根據《中國居民膳食指南(2016)》中的定義，全谷物是指沒有經過精細化加工或雖經碾磨、粉碎或壓片等處理，但仍然保留了完整的谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮等天然營養成分的谷物。常見的全谷物有糙米、燕麥、小麥、小米、大黃米、高粱、黑米、紫米、薏米等，包括已經磨成粉或壓扁壓碎的谷物，比如全麥粉、燕麥片等。而我們常說的粗糧則是相對精米白面等細糧而言，粗糧主要包括谷物類(玉米、高梁、小米等)、雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆等)和塊莖類(紅薯、馬鈴薯、山藥等)，范圍較全谷物廣。雜糧通常是指水稻、小麥、玉米、大豆四大作物以外的糧食作物，包括禾谷類(大麥、燕麥、小米等)和雜豆類(蠶豆、豌豆、小豆等)。

什么是全谷物食品?2020年，中國營養學會發布的團體標準《全谷物及全谷物食品判定及標識通則》對全谷物食品做出了定義：

100%全谷物食物：谷物是除水及加工工藝必需的添加劑(如酵母)外唯一配料來源，且谷物原料100%來自全谷物。

全谷物食品：谷物為主要原料且不是唯一配料來源時，以谷物、水及其他配料制成的谷物制品，全谷物是除水外第一配料，且不少于食品總質量(以干基計)的51%。

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含全谷物食品以谷物、水及其他配料制成的谷物制品，全谷物是谷物的主要來源，不小于谷物原料的51%且大于食品總質量(以干基計)的25%。

為什么要提倡全谷物食品?膳食指南中明確指出：在食物多樣、谷類為主的基礎上，建議每天攝入全谷物和雜豆類50g~150g，堅持谷類為主，特別是增加全谷物攝入，有利降低Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等與膳食相關的慢性病發病風險，以及降低體重增加的風險。

谷物中的較多營養物質集中于胚芽層和麩皮層，與精制谷物相比，全谷物保留了更多的膳食纖維、B族維生素、維生素E、鈣、鐵等礦物質以及黃酮、多酚等有益健康的植物化學物。許多研究表明，擁有更高營養素密度的全谷物有助于促進腸道蠕動，降低血糖、血脂，提高抗氧化能力。

全谷物食品誤區

誤區

全谷物食品一定健康

判定一種食品是否健康，不僅取決于原料，其配料和加工方式也尤其重要，全谷物食品依舊可能具有高糖、高鹽、高油等屬性，因此購買時還是需要關注配料表以及營養成分表。

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只吃粗糧，不吃細糧

多吃全谷物有益健康，但如果吃太多，可能會增加胃腸道負擔，并影響蛋白質和一些微量元素的吸收，時間長了容易造成營養不良，反而對身體不利。建議全谷物與細糧按照個人需求搭配食用。

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