一日三餐有講究，食材選擇5要點

科學防時疫 居家保健康

吃粽子，佩香囊，端午自古就是一個避瘟驅毒、防疫祛病的民俗節令。在全民同心抗疫的當下，端午前后更要注意科學防時疫，居家保健康。

科學的飲食搭配，不僅可以改善個人營養情況，還可增強抵抗力。疫情防控下，除了做好個人防護，居家飲食營養方案也很重要。疫情防控下，怎么吃更健康?廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科主治醫師曾青山為大家帶來搭配的科學建議。

疫情期間，食材選擇五要點

近期，許多居家隔離、居家辦公的市民會在家里“屯糧”，但其實新鮮才是飲食的關鍵順序，家里食材購買較多的情況，要遵循以下原則：

1.不耐放的先吃，如葉菜、魚類、海鮮等，瓜菜禽畜肉類后吃。

2.肉類按家庭需要切小塊，分別包裝急凍存儲，如雞開邊、肉切小塊、魚按條放等。

3.區分購買時間，先買先吃。

4.奶制品不僅要看保質期，還要看儲存條件。尤其是保質期只有3天到7天的巴氏奶，及市場上大部分酸奶都是保質期21天且需要冷藏的。

5.冰箱不是萬能的保險柜，食物儲備一定要有節制。

三餐食量有配比：記住3∶4∶3原則

對于大多數人，吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。按照生活習慣，一日吃三餐是比較合理的。

同時要注意，兩餐間隔的時間要適宜。間隔太長會引起高度饑餓感，影響人的勞動和工作效率;間隔時間如果太短，上頓食物在胃里還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時間是四五小時，兩餐的間隔以四五小時比較合適;如果是五六小時也是可以，按照我們的生活習慣即可。

“一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進行調配，采用什么方法來烹調，都是有講究并且因人而異的。”曾青山表示，“一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，比如某人每天吃300克主食，那么早晚各應該吃90克、中午吃120克比較合適。”

三餐品質有搭配：早營養、午全面、晚清淡

營養早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉、牛肉、雞肉、水果，保證蛋白質及維生素的攝入。

豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，緩解工作壓力，調整精神狀態。可以多用一點時間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒面、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份湯水。

清淡晚餐：晚餐宜清淡，選擇脂肪少、易消化、少鹽的食物，同時注意優質蛋白的攝入，不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好適當選擇雜糧飯或面條、鮮玉米、豆類、素餡包子、新鮮蔬菜、瘦肉、魚蝦等。偶爾在進餐的同時飲用一小杯紅酒也可以。

進食順序有講究：體重、血糖雙控制

曾青山建議，一日三餐的進餐時間最好能按以下時間段：

上午：7-8時早餐;10時加餐，水果、牛奶

中午：12-13時午餐;15-16時加餐，堅果、小點心

晚上：18-19時晚餐;盡量不加餐，23點前睡覺

同時，進食順序不僅關系到體重問題，對于部分糖尿病患者控制血糖波動也非常重要，建議按照“飯前半小時喝湯—菜—肉—飯”順序進食。研究表明，若長期按照先吃蔬菜再次葷菜最后吃主食的順序進餐可顯著降低2型糖尿病患者和非糖尿病患者的餐后血糖水平，降低血糖波動水平。

曾青山還提醒，一日三餐還要注意食物搭配與營養均衡，包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。尤其是飲食了較多碳水化合物的情況下，要搭配水果、蔬菜、肉類、豆制品或者雞蛋，補充蛋白質、維生素和纖維素。文/羊城晚報記者 余燕紅 通訊員 王慧

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