世界睡眠日 睡眠不好怎么調理

我們聽說全國愛牙日也聽說過全國愛耳日，這個世界睡眠日指的又是什么呢？要是每天的睡眠不好應該怎么調理比較好的？

世界睡眠日

為了喚起全民對睡眠重要性的認識，2003年“世界睡眠日”被正式引入中國，從此每年3月21日便成了一個特殊的日子。今天是第22個世界睡眠日，此次世界睡眠日的中國主題是“良好睡眠，健康同行”。

白天哈欠連天，晚上精神抖擻；睡時鼾聲如雷，睡醒頭昏腦漲……睡眠是人類基本的生理需求，然而“睡個好覺”卻成為很多人的“奢望”。你是“困”難戶中的一員嗎？

“睡眠障礙”人群年輕化

中國科學院院士、北京大學第六醫院院長陸林介紹，睡眠障礙是一組以“睡不著、睡不好、睡不醒”為主要表現的臨床常見疾病。近年來，隨著生活節奏的加快以及經濟壓力的增加，睡眠中心的門診量逐年上升。

陸林介紹，在睡眠門診中經常會見到如IT人士、新聞媒體記者等工作壓力較大、生活節奏不規律的年輕人。他了解到，有超過一半的年輕人主動熬夜，還有越來越多的年輕人因工作原因面臨“被動性熬夜”。

“我們一般建議成年人最佳睡眠7至8個小時，高中生8個小時，初中生9個小時，小學生10個小時。減少睡眠時間，其實是在透支自己的健康。”陸林說。

這些壞習慣，你有嗎？

人的一生三分之一時間是在睡眠中度過，睡眠作為生命所必須的生理過程，是機體復原、整合、鞏固記憶的重要環節，是保持健康不可或缺的重要部分。

然而一些不經意的壞習慣是導致睡眠障礙的常見因素，應當引起關注。例如：睡眠時間無規律，晚上常熬夜，甚至晝夜顛倒；午睡或臥床時間過長，影響夜間睡眠驅動力；躺在床上看視頻刷手機等，做與睡眠無關的事，使睡眠效率下降；臥室光線過亮、溫度過高或過低、噪聲過大；睡前從事易引起興奮的活動，如閱讀或觀看情節復雜的小說、影視劇等，進行高強度體力或腦力活動；睡前抽煙、飲用咖啡或酒等。

長期睡眠障礙危害多

各種臨床和基礎研究已充分證實，人體長期睡眠障礙，不僅僅帶來第二天的精神萎靡、眼泡浮腫、頭昏頭痛、食欲不振等癥狀，還能直接導致各種心身疾病，如肥胖病、高血壓、心腦血管硬化、惡性腫瘤、支氣管哮喘、潰瘍病、糖尿病和性功能障礙（不育不孕癥）等。

長期睡眠不足容易造成神經功能紊亂，同時機體各器官因無法獲得適度的休息而過度消耗與功能衰退，在人體肌膚顏面外觀上則呈現未老先衰的現象，如黑眼圈與皮膚晦暗、粗糙、皺紋、頭發枯萎易脫、精神萎靡、頭昏心悸、腰膝酸軟、易寒易熱，抵抗力差而容易感冒與慢性感染等老化現象。

持續睡眠時間低于生理需要（約6至8小時），達兩三天以上，由于生理上有補足睡眠的需求，會造成立即且明顯的影響。最先受影響的是注意力、專注力、精細操作能力、高智力思考及記憶力，學習效率及創造性思考力也會顯著減退。

為什么睡眠不足會帶來一系列隱患？“人的大腦需要一定的興奮和抑制節律調節來保障其活動的正常運行，長期睡眠不足就是對這種節律的破壞，在本質上會引起大腦運作不暢，從而表現出整個人意識不清醒、思維遲緩并伴發情緒不良等外在行為，嚴重者甚至還會出現精神失常。”中國醫科大學航空總醫院心身醫學科主任喻小念表示。有關研究發現，長期睡眠不足的人群在統計學層面上的抑郁癥、焦慮癥、自殺等風險是普通人群的1.4倍以上。

如何才能睡個好覺？

好的睡眠需要在日常生活中建立和保持，如何建立和保持一個高質量的睡眠呢？每個人的健康狀況不同，對睡眠時間和質量的需求有異，但有一些共同的基本規律。

首先，充足的睡眠時間是好睡眠的根本基礎。雖然人類不同的年齡階段對睡眠時間的需求不同，但長期過度壓縮睡眠時間，對健康的危害無異于慢性自殺。所以睡眠的時間必須足夠，而且這個“足夠”是指良好入睡的時間。上床而長時間不能入睡是不能計入“入睡時間”的。

其次，保證相對固定的生物鐘。建議最佳情況是晚上10:30—11:00上床，早上5:30—6:00起床，可以根據自己的情況適當調整，最重要的是作息時間要相對固定，養成良好的睡眠節律。

第三，營造良好的睡眠環境。臥室布置舒適、簡潔，床具、臥具選擇體感舒適的材質，臥室內空氣流通好，溫濕度適宜，燈光不宜太亮、太刺激，柔和、偏暗的燈光會促進睡眠。

第四，保持好心情。噩夢常常是白天緊張、焦慮、憤怒、壓抑、嫉妒等各種負性情緒在人類的睡眠中的反映，是好睡眠的無形殺手。正所謂“日有所思夜有所夢”，持續不良的夢境必然會影響睡眠中機體疲勞的消除，導致早起醒后的精神狀態不良。

第五，規律鍛煉。白天有規律的運動可以提高睡眠質量，減少睡眠問題。《健康中國行動（2019—2030年）》提出，鼓勵每周進行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動。晚上建議睡前兩小時內不要鍛煉。中老年人宜選擇中等以下強度的運動。

第六，注意午睡時間。30分鐘的午睡可以提高工作質量。但午睡時間過長，會影響夜間睡眠驅動力。

這些睡眠誤區要避開

誤區一：睡前玩手機。手機、電腦等設備的LED屏所發出的藍光會減少褪黑素的分泌，影響晝夜節律系統，導致睡眠質量下降、入睡延遲和睡眠周期紊亂。

誤區二：喝酒助眠。雖然喝酒以后可以出現促進入睡的假象，但是喝酒以后入睡通常是淺睡眠，而不是深睡眠。其實，飲酒不僅不能改善睡眠，還可能不慎養成嗜酒的壞習慣。

誤區三：提前準備“醞釀”。有的人認為要想睡個好覺，需要比平時提前睡，實際上，這樣做反倒容易失眠。人們睡不著的時候，會做一些與睡眠無關的事情，越來越精神，即便是躺著“數羊”的助眠效果也不明顯。

誤區四：白天或周末“補覺”。人們通常認為前一天熬夜沒睡好，第二天可以多睡彌補。其實，延遲起床時間來補償睡眠，會形成習慣性晚睡晚起的惡性循環。休息日睡懶覺，會打破平時形成的睡眠節律，并不利于提高睡眠質量。

誤區五：打呼嚕“睡得香”。許多人認為打呼嚕是睡得香，然而事實并非如此。打鼾非但不是高質量睡眠的表現，嚴重的打鼾還可能是阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征，可對身體多個器官功能造成損害。應該提高對打鼾的認識，早發現、早干預、早治療，避免打鼾由良性階段進入到惡性階段。同時，養成良好的生活習慣，科學飲食避免肥胖，戒煙戒酒，增加運動。睡覺時，可采用側臥姿勢緩解打鼾。

睡眠不好怎么調理

飲食調節。其實想要睡眠變好，和很多事情有關，其中飲食就是很多人容易忽視的事情，應該引起重視，例如睡覺前不要吃飯，不少人剛剛吃完宵夜，回到家里倒頭就睡，這樣的情況，想要安然入睡都是很困難的。食物在消化代謝的時候，會影響到睡眠，導致睡眠質量下降。而想要睡眠質量變好，不妨睡覺前喝杯牛奶，對于改善睡眠是有幫助的。至于咖啡、茶水，一定不要喝，因為喝了之后，你會發現更加的睡不著了。

睡覺前泡腳。養成睡覺前泡腳這個好習慣，對于安然入睡是很有必要的，也是有助于身體保健的，在泡腳的時候，能夠幫助你很好的緩解疲乏，身體不再勞累，對于安然入睡更好。在泡腳的時候，能夠起到按摩腳部的一些穴位，從而能夠更好的起到安撫神經的目的，一定程度上，也能幫助你早點進入睡眠中。睡眠不好的人，堅持睡覺前泡腳，將會獲得高質量的睡眠。

改變睡姿。如果你喜歡趴著睡覺，最好不要再這樣做了，趴著睡覺，對于身體的影響是非常大的，趴著睡覺的時候，會導致胸口被重壓著，對于呼吸、喘氣都是有影響的。如果能夠改變睡姿，例如采用右側的睡姿，對于促進身體是比較好的。右側睡覺，能避免心臟被壓迫，也是非常好的睡覺方式。

十點入睡。睡覺不是任性的事情，很多人可能會在晚上十二點的時候，還與朋友在外面玩耍，到了凌晨回到家里怎么也睡不著，其實，想要睡眠質量變好，還需要你按時睡覺，其中，十點入睡就非常好，在十點入睡的時候，能夠比較好的適應睡眠環境，遠離了失眠困擾。十點入睡，早上六點起床，是最好的起居時間。

睡眠要保持幾個小時比較好

每天睡幾個小時，需要結合年齡，如果是剛出生的新生兒，一天最好睡20個小時，如果是1—3歲的兒童，建議他們睡14個小時。

至于青少年，則建議大家每天睡12個小時。對于中學生來說，每天應該保持9個小時的睡眠時間。

成年后，青年人、中年人，每天睡八個小時，基本上已經滿足身體需要了。至于那些上了年紀的老年人，會發現睡眠時間縮短，每天只睡六七個小時。

可見，年齡不同，每天睡眠時間也不同，希望大家多注意，不妨根據自己的年齡，判斷應該睡多長時間。

保持這樣的睡眠時間是最合適的，也能更好改善身體，一旦睡眠不足，或有大麻煩。例如成年人一天睡眠八個小時，但現實生活中，有很多人根本沒有達到這個時間，時間一長，很容易出現免疫力下降、抵抗力減弱，讓人容易生病。

因此，根據自己的年齡，對照上面的睡眠時間，能夠更好護理好身體，最主要的，還是應該注意一些細節，睡覺時，有很多事情不能做，以免會導致睡眠質量嚴重下降。

不建議大家睡覺前吃東西，有很多人喜歡吃宵夜，吃完美味的宵夜，開始睡覺，事實上，這樣的做法，會導致睡夢中，食物處于消化狀態，對睡眠質量有很大的影響。

睡覺前不能喝茶，一旦喝茶的話，會吸收茶水中的咖啡因，這種物質，會刺激身體，導致人們神經異常興奮，這種興奮過度情況，也會讓人難以入睡。

如今有很多人喜歡在睡覺前玩手機，事實上，這樣的做法，對身體也有很大影響，手機中的內容，會一直浮現在腦海中，促使大腦異常興奮，非常活躍，讓人難以入睡。

白天沒有時間運動，會在晚上進行運動，不可否認，晚上運動確實有好處，但也要根據身體狀態，一旦時間太晚，只會帶來很大損傷。尤其是運動剛結束就睡覺，常常讓人難以入睡。最好是睡前兩個小時運動，可以改善身體。

想要獲得高質量睡眠，需要做好很多事情，因此，在生活中，建議大家這樣做。例如，睡眠不好的人，可以睡覺前喝杯牛奶，100ml即可，達到安神助眠目的，同時，通過喝牛奶，能進行補鈣。

采用裸睡方式，也能改善身體，在裸睡的時候，會發現身體變得更加輕松，建議大家可以嘗試一下，效果非常好。

想要睡眠質量顯著提升，不妨在睡覺前進行泡腳，通過泡腳，可以通經活絡，緩解身體疲乏，會發現睡眠質量顯著提升，因此，建議大家要養成這個好習慣。

綜上所述，大家了解了每天睡幾個小時最合適，不妨對照自己的年齡，判斷一下，一定要達到最佳睡眠時間，出現睡眠不足，帶來的影響、危害非常大。值得注意的是，對于經常抱怨睡眠差的人來說，可以借助于這些方式，進行改善睡眠，不斷提高睡眠質量，獲得健康，希望你能照著做。

睡眠不好看醫生掛什么科

睡眠不好，這個需要看神經內科，平時要積極的鍛煉身體，多做戶外活動，白天不睡覺，睡覺之前熱水泡腳看一本無聊的書，也可以吃安神補腦液可以做頭部的多普勒彩超看一下腦供血的問題

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