健身教練教你居家健身妙招

因為防控新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，仍然有很多人不能按時返崗工作。居家的日子里，除了保持衛生、做好防護，保持樂觀心態，進行室內鍛煉也是對自己和家人、對社會最大的助力。

健身教練國家職業資格認證培訓教材主編、國家職業資格指導師級健身教練劉東智在這里為大家介紹一些簡單易行的在家健身小妙招，讓你足不出戶就能強身健體，增強免疫力：

在看電視的同時做以下有氧運動，既可鍛煉心肺耐力，又會消除運動時的枯燥感。

1、原地小跑，前腳掌著地，雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前后擺動。

2、原地后踢小腿跑，前腳掌著地，小腿后踢，腳跟靠近臀部，雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前后擺動。

3、雙腿像跳繩一樣小跳(或彈動，腳不離地)，雙臂像搖繩一樣搖動。

4、雙腿像跳繩一樣小跳(或彈動，腳不離地)，雙臂經側上舉，再下放。

5、雙腿像跳繩一樣小跳(或彈動，腳不離地)，雙臂直臂向前肩繞環。

6、雙腿像跳繩一樣小跳(或彈動，腳不離地)，雙臂直臂向后肩繞環。

以上每個練習做1至2分鐘，6個練習為一個循環，完成2至3個循環。練習強度為略有點氣喘，但還能夠說出完整句子。

利用椅子、沙發和床做抗阻運動，鍛煉肌肉力量和耐力。

1、椅子或沙發下蹲運動：先坐在椅子或沙發上，然后站起來至膝關節伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子或沙發，不要完全坐下。站起時呼氣，用2至4秒;坐下吸氣，用2至4秒。

2、在床上做俯臥撐或跪姿俯臥撐：兩手間距比肩略寬，兩腳或兩個膝關節支撐。向上撐起至肘關節伸直或微屈，不要過伸，向下還原至胸部靠近床面。向上時呼氣，用2至4秒;向下還原吸氣，用2至4秒。

3、椅子或沙發坐姿舉腿：先坐在椅子或沙發上，雙手在臀部兩側撐住椅子或沙發。屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部，再放下，雙腳不要完全落地。向上抬起時呼氣，用2至4秒;放下吸氣，用2至4秒。

4、在床上做俯臥挺身，俯臥在床上，上體向上抬起，肚臍以上離開床面，然后還原。向上抬起時呼氣，用2至4秒;向下還原吸氣，用2至4秒。

以上每個動作做12至20次，可完成2至3組。

利用椅子做拉伸運動，鍛煉身體的柔韌性。

1、屈髖90度體前屈，雙臂伸直，雙手抓住椅背上沿，背部挺直，向下挺胸拉伸背闊肌、胸大肌。

2、坐在椅子上，左腿伸直，腳跟著地;右腿屈膝，全腳掌著地。體前屈，拉伸伸直腿的后部腘繩肌，再換另一側拉伸。

3、直立，右手扶住椅背，右腿支撐，左腿屈膝，左手抓住左腳踝，將腳跟觸碰或靠近臀部，拉伸大腿前部股四頭肌，再換另一側拉伸。

4、雙手扶住椅背，上體略前傾，右腿屈膝在前，左腿在后伸直，腳尖向前，全腳掌著地，弓步拉伸左腿小腿三頭肌，再換另一側拉伸。

以上每個動作靜力性拉伸15至30秒，做3至4組。

中國體育報 劉昕彤

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